- Öncelikle uzun ve sıcak günlere denk gelen ramazan ayında sağlık açısından kimler oruç tutmalı, kimler tutmamalı?
Oruç, tutan kişilerin sağlığına bir zarar vermemesi halinde tutulması anlamlı olacak olan bir ibadettir. Gün içinde ilaç almaya ihtiyaç duyan kalp ve böbrek hastaları, şeker hastaları, vücut direnci düşük ve aşırı zayıf kişiler, aşırı yaşlı ve düşkün ihtiyar kimseler, ameliyattan yeni çıkmış hastalar, ağır gebelik geçirenler, loğusalık döneminde olanlar, emziren anneler oruç tutmak mecburiyetinde değildir.
- Sağlıklı beslenme açısından ramazan nasıl bir fırsata çevrilebilir?
Ramazanda kilo vermek için büyük bir avantaj yakalıyor fakat açken soframıza gelen her şeyi yemeyi ihmal etmiyoruz. Ramazan ayını sağlıklı beslenme açısından fırsata çevirebilmek için öncelikli olarak sofralarımızdaki yemeklerin miktarını azaltmamız gerekiyor. Sonrasında Ramazanda yemek yerken hızlı ve yüksek miktarda besin tüketmememiz gerekiyor. Aksi taktirde mide kapasitemizi arttırabilir ve mide rahatsızlıkları ile mücadele etmek zorunda kalabiliriz.
- Yemekleri iyice çiğneyelim. Böylece tok hissedecek ve az yiyeceğiz.
- İftar ve sahur arasında bol bol su içelim.
- Ramazanda beslenme sırasında tatlı yerine meyveyi tercih edelim.
- Kızartma ve kavurmalar yerine besinlerimizi ızgara, fırın, haşlama veya buğulama yöntemlerini kullanarak hazırlayalım.
- Ramazan pidesi yerine kepekli, tam buğday veya çavdar ekmeğini tercih edelim. Böylece uzun süre tok kalır ve daha düşük kalori tüketmiş oluruz.
- Yemeklerin suyunu tüketmeyerek daha az kalori alalım yağını tencerede bırakalım.
- İftardan sonra yürüyüş yapalım.
- Sahura kalkmayı mutlaka alışkanlık haline getirelim Böylece metabolizma hızımızı azaltmamış oluruz
- Yemek istediğimiz çeşit sayısı kadar porsiyonlarımızı küçültelim.
- İftar sofraları zengin mi olmalı? Siz kaç çeşit yemek öneriyorsunuz? İftar sofrasında neler olsa yeterli olur?
İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan, kısa sürede çok miktarda besin tüketimi isteği doğaldır. Yemek esnasında kan şekerinizin hızlı bir şekilde yükselmesine sebep olmayacak hafif, yağsız ve posa açısından zengin ürünler tercih edilmelidir. Azar azar sindirilerek yemek yenmesi, bütün gün boş kalan mideye yüklenilmemesine yardımcı olur.Oruçlar açılırken, su içip hurma yemek hem kan şekerini dengeler hem de vücut su ile yeniden buluşmuş olur. Daha sonrasında 1 kase çorba içilmeli ve yaklaşık 10 dakika beklenmelidir.Ana yemek olarak et, kuru baklagil, sebze yemekleri, beyaz et sofralarda olması gereken besin grupları arasında yerini alıyor.Aynı zamanda zeytin yağlı yemekler veya zeytin yağlı soğuklar, hem hafif olması özelliği ile hazmı zorlaştırmıyor, hem de doyurucu özelliğe sahip olduğundan az miktarda dahi yense tokluk hissi başlatıyor.
Ayran, yoğurt, cacık, ev yapımı komposto vücudun kaybettiği su ihtiyacını geri kazanması için hem lezzetli hem de çeşitli seçenekler olarak sofralarda bulunması gerekiyor.
- Sahurda yiyip içilmesi gerekenlerle ilgili önerileriniz neler?
Sahurda yenilen yemeğin de fazla ağır olmaması gerekiyor. Sahuru erken kahvaltı gibi düşünerek gün boyunca tok tutacak, kan şekerinizin düzenli seyretmesini sağlayacak protein içeriği yüksek besinlerden oluşan bir kahvaltı hazırlanmalıyız. Aynı zamanda tokluk hissi de sağlayan bu besinler, yumurta, yoğurt, süt ve peynir gibi gıdalar; sahur için ideal seçimler arasındadır.
Ayrıca bol sebzeyi sahurda bulundurmak gerekir. Çünkü bol sebze vitamin-mineral ihtiyacını karşılaması bakımından önem taşır. Beyaz ekmekler yerine esmer ekmekleri tercih etmeliyiz. Hem daha tok tutarlar hem de B grubu vitaminlerce daha zengindirler. Yağlı yiyecekler tüm gün susama ihtiyacını arttırır. Bu nedenle yağlı yiyeceklerden uzak durulmalı ve bol su içilmelidir.
- Ramazan Bayramı ve sonrasındaki beslenmeyle ilgili ne tür tavsiyelerde bulunursunuz?
Bayramdaki beslenmemiz Ramazan öncesi gibi olmaya başlasa da bir ay boyunca yavaşlayan metabolizma nedeniyle yediklerimiz ile aldığımız enerji fazla gelebilir. Bu nedenle ilk hedef bayramın birinci gününden itibaren yavaşlayan metabolizmamızı eski haline getirebilmek olmalıdır. Metabolizmayı hızlandırmak, yeme sıklığını arttırmak (ara öğünler tüketme) ramazan ayında bozulan sıvı dengesinin sağlanması için yeterli miktarda su içme ve egzersiz yapmakla mümkün olabilir.
- Bayram sabahı hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalı, kahvaltıda kızartma, kavurma, sucuk, salam, çörek, börek tarzı ağır besinler olmamalıdır.
- Ramazan süresince iftar ve sahur olan iki ana öğününüzü bayramın başlamasıyla birlikte sabah, öğlen ve akşam olmak üzere 3 ana ve en az 2 ara öğüne dönüştürmelisiniz
- Sindirim sisteminizin düzenli çalışması ve kabızlıktan korunmak için lif oranı yüksek olan sebze, meyve ve kurubaklagilleri tüketmelisiniz. Lif oranı yüksek olan bu besinler, aynı zamanda kan şekerinizin de hızla yükselmesini engeller.
- Bayramlarda vazgeçemediğimiz hamurlu ve kızartılarak yapılan tatlıların yerine, daha hafif olan sütlü ve meyveli tatlılardan tüketmek daha doğru bir seçim olacaktır.
- Çikolata, lokumlar, şekerlemelerin yerine kuru meyvelerden tüketmek veya ikramlık hazırlamak da aşırı tatlı tüketiminden kaçınmak için önemlidir.